La belleza de la dieta mediterránea es que no es una dieta, sino los principios de una dieta equilibrada.
Como regla general, casi todas las dietas implican restricciones severas, es deseable que se lleve a cabo bajo la supervisión de un médico y tiene contraindicaciones. La dieta mediterránea es apta para todos, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos. Incluso si es alérgico o intolerante a ciertos alimentos, estos son fácilmente reemplazados por otros. No tendrás hambre ni estarás estresado. Al contrario, disfrutarás inmensamente de tu comida. No es de extrañar que los habitantes de estas regiones gocen de excelente salud y disposición alegre.
La dieta mediterránea es un estilo de vida que le permite mantenerse en forma, raramente enfermarse y prolongar su juventud. Pensando en ajustar tu dieta para una nutrición adecuada, estudia los principios de la dieta mediterránea.
En 2010, la dieta mediterránea recibió el estatus oficial de la UNESCO como patrimonio inmaterial de los países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marruecos, España, Croacia, Chipre, Portugal.
Si nos remontamos a la historia, podemos ver que en la cultura gastronómica de la Antigua Grecia, y después de la Antigua Roma, ya existían todos los componentes principales de esta dieta. Muchas verduras y frutas, mariscos, aceite de oliva, verduras, cantidad limitada de carnes y dulces. En otras palabras, alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y fibra, proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos lentos. Activan el metabolismo, mejoran la digestión, fortalecen todos los sistemas funcionales del cuerpo, gracias a los antioxidantes, retrasan el proceso de envejecimiento, aumentan la producción de hormonas de la alegría, promueven la belleza y la armonía. Pero lo más importante es que siempre se dejan sentir bien, pero el vegetarianismo en los países mediterráneos no es muy común, mientras que prácticamente no hay platos elaborados con carnes rojas, salvo los excesivamente pesados.
<2_img_leftxx>Los científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard investigaron los efectos de la dieta mediterránea en la salud y concluyeron que "las tradiciones de la dieta mediterránea, el ejercicio regular y dejar de fumar pueden prevenir más del 80% de las enfermedades coronarias, el 70% de los accidentes cerebrovasculares y el 90% de el modelo de diabetes 2 ".
El término en sí surgió en los años 50 del siglo XX, fue introducido por un médico, profesor de la Universidad de Minnesota Ansel Keys. En 1945, aterrizó en Italia con un grupo de soldados estadounidenses. Al observar a los lugareños, Keys descubrió que eran menos propensos a sufrir problemas cardiovasculares y tenían una esperanza de vida más larga que en su país de origen. Él sugirió, y luego demostró, que este es el resultado de un estilo de vida y un sistema de nutrición. Un poco antes, a finales de la década de 1930, el nutricionista italiano Lorenzo Piroddi relacionó la nutrición y la susceptibilidad a enfermedades como la diabetes, la obesidad y la bulimia, por lo que se le llama el "padre" de la dieta mediterránea. Y Ansel Keys se quedó en la costa de Italia y vivió hasta los 100 años.
Hagamos una lista de las ventajas de una dieta mediterránea.
Fortalece el sistema cardiovascular. Los ácidos grasos omega en el aceite de oliva, nueces, semillas, ciertos tipos de verduras y frutas mantienen los vasos sanguíneos limpios y elásticos.
Previene o trata la diabetes ya que la dieta está dominada por alimentos con un índice glucémico bajo y casi no se usa azúcar, lo que significa carbohidratos rápidos.
Los alimentos ricos en fibra se incluyen en cada comida, aseguran un buen metabolismo, ayudan a reducir suavemente el peso y mantienen dinámicas positivas a lo largo del tiempo, mejoran el estado del sistema nervioso, mejoran el estado de ánimo y estimulan la actividad cerebral.
Muchos alimentos de la dieta mediterránea promueven la síntesis de endorfinas, dopamina, serotonina y triptófano, las llamadas hormonas de la felicidad. Esto reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson, Alzheimer y demencia en la vejez.
Charlar con amigos, largas cenas dominicales en familia, picnics en la naturaleza, cocinar juntos son parte de la cultura de los países mediterráneos, que es útil introducir en la vida cotidiana para minimizar los niveles de estrés y ansiedad y reforzar la positividad.
Prolonga la juventud y la belleza gracias a los flavonoides y antioxidantes. Reducen el daño del proceso oxidativo, que empeora la condición interna y externa. El selenio, el manganeso, el zinc, las vitaminas A y E hacen que la piel sea firme y el cabello brillante y grueso.
Prácticamente no hay inconvenientes en la dieta mediterránea.
Le ayuda a cambiar a una nutrición adecuada y mejorar su salud. No es de temporada, no tiene límite de tiempo y una carta variada. Su único inconveniente es la incapacidad de perder peso rápidamente.
Sin embargo, esto realmente se convierte en un punto positivo. La pérdida de peso dramática es a menudo traumática para el cuerpo: a partir de un cambio repentino de régimen, una pérdida tangible de la ingesta calórica diaria habitual, experimentamos estrés. El organismo responde con problemas de salud, disminución de la fuerza, inmunidad y estado de ánimo, empeoran las enfermedades crónicas o surgen otras nuevas si no se controla la dieta.
Sí, por un tiempo el peso desaparece rápidamente, pero el cerebro activa el modo de protección ante un posible hambre, e incluso a partir de alimentos bajos en calorías el cuerpo puede almacenar grasa de reserva. Por lo tanto, la mayoría de las veces después del final de la dieta, el peso regresa y, a veces, incluso aumenta.
<3_img_leftxx>Esto no sucederá con la dieta mediterránea. No verá cambios rápidos, pero tenga paciencia. Notarás los primeros resultados en unos meses. Debe comer cinco veces al día en porciones pequeñas, para que no sienta hambre y su cuerpo reciba la gama completa de nutrientes necesarios. Gradualmente, una dieta racional reiniciará los sistemas funcionales del cuerpo, mejorará el metabolismo y el peso volverá a la normalidad. Agregue actividad física, al menos largas caminatas, y el efecto será notable.
La lista de productos aprobados es extensa. Los nutricionistas los identificaron en una pirámide basada en (60%) fuentes de carbohidratos complejos, grasas y vegetales de alta calidad. Los primeros incluyen cereales integrales, fideos de trigo duro, pan integral, nueces y semillas y legumbres. Los productos de este grupo deben incluirse en el menú todos los días.
Las verduras vienen en todas las variedades. Busque especialmente verduras de hoja como espinaca y col rizada, y verduras con un mínimo de almidón como berenjena y calabacín, coliflor y brócoli, tomates, pimientos e hinojo. La ingesta diaria de verduras recomendada por la OMS, 6 porciones al día, se basa precisamente en la cantidad de verduras de la dieta mediterránea.
Anteriormente, cuando no existían tecnologías modernas para la conservación de verduras, la cocción se basaba en el principio de estacionalidad. Desafortunadamente, en nuestras condiciones, las verduras de temporada son un placer de corta duración. Hay una solución: utilice verduras congeladas. A diferencia de los importados, la congelación por choque, que se realiza en cuestión de horas después de la cosecha en el pico de maduración, conserva casi todas las vitaminas que contienen. En invierno y primavera, la frescura de las verduras es un concepto bastante arbitrario. Los fabricantes tienen en cuenta el largo recorrido y el almacenamiento para el que los tratan con productos químicos.
Los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen proteínas vegetales completas, un complejo rico en nutrientes y fibra. Se saturan bien y crean una sensación de plenitud durante mucho tiempo. Combinado con legumbres, se pueden preparar una amplia variedad de comidas equilibradas. Las sopas espesas y ricas lo mantendrán caliente en el frío, y las ensaladas son una excelente opción para la cena. Intente comer verduras para la cena dos o tres veces por semana.
Arroz jazmín con garbanzos, mini brócoli, mini coliflor y aceite de trufa
Ingredientes:
- Garbanzos (garbanzos) Bonduelle 1 lata (310 g).
- Bonduelle mini brócoli 1 paquete (300 g).
- Coliflor Mini Bonduelle 1 paquete (300 g).
- Arroz jazmín 200 g.
- Albahaca 40 g.
- 1 cucharadita de curry
- Aceite de oliva 20 ml.
- Sal a gusto.
Recetas:
La pasta está bien si está hecha con harina dura: es baja en calorías, rica en vitaminas y minerales y fácilmente digerible. Además, la pasta, al igual que los cereales, es una de las principales fuentes de vitamina B. La pasta elaborada con harina sin refinar aporta energía al organismo, por ejemplo, se recomienda consumirla antes de la actividad física.
Por supuesto, todos los beneficios pueden anularse si acompaña el plato con una salsa grasa o si lo sirve como acompañamiento de carne; este servicio no tiene nada que ver con las tradiciones mediterráneas. Las salsas ligeras a base de aceite de oliva, verduras, pescados y mariscos son la elección adecuada para la pasta.
Espaguetis con mini brócoli y piñones
Ingredientes:
- Pack de brócoli (300 g).
- Espaguetis 250 g.
- Piñones 40 g.
- Aceite de oliva 20 ml.
- 100 g de ricotta.
- Sal a gusto.
Ingresos:
El aceite de oliva, alfa y omega de la dieta mediterránea, es el símbolo gastronómico de esta región. Las aceitunas comenzaron a consumirse aquí hace miles de años. Sin tratamiento, tienen un sabor muy amargo, por lo que se han salado o exprimido del aceite.
El motivo de esto es la sustancia oleuropeína, un compuesto fenólico que, junto con los ácidos grasos omega y la vitamina E, determina los beneficios de la aceituna. Los fenoles son poderosos antioxidantes, tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias y luchan contra los radicales libres. Los científicos han descubierto que de 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva al día reducen significativamente el riesgo de enfermedad coronaria.
Encontré una mención de vitamina F, no se sorprenda. Mucha gente no sabe que los ácidos grasos esenciales tienen un nombre común: vitamina F. Esos son los ácidos archidónico, linoleico y linolénico. El cuerpo humano no los produce y solo los recibe con la comida.
Pero recuerde que no todo el aceite de oliva es igual. Lo mejor es vergin extra, un aceite prensado en frío producido por medios mecánicos. Su acidez, es decir, el contenido de ácidos orgánicos, no supera el 0, 8%. Durante el proceso de producción, este aceite retiene completamente las vitaminas y antioxidantes y debe almacenarse en botellas de vidrio oscuro a temperatura ambiente. No debe tratarse térmicamente.
Agregue aceitunas en cualquier lugar: en ensaladas, sopas, platos principales, pasteles, tostadas o tortillas. Las aceitunas tienen un sabor salado, con ellas los platos no requieren salazón adicional, lo que reduce la cantidad de sal consumida. Busque inspiración en nuestra selección de recetas de aceitunas.
El segundo escalón de la pirámide son las fuentes de la proteína correcta, que es del 30% en la dieta mediterránea. Parte del cuerpo obtiene proteínas de los alimentos vegetales, la mayoría de los pescados y mariscos, yogur natural, requesón, quesos bajos en grasa (el queso elaborado con leche de cabra y oveja es especialmente popular), carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y huevos. . Los alimentos de este grupo deben consumirse de tres a cuatro veces por semana.
El pescado se debe comer no solo los jueves, según el Libro de alimentación sabrosa y saludable, sino varias veces a la semana. Si elige entre río y mar, elija la segunda y las variedades más grasas. Con él, recibirá no solo proteínas, sino también ácidos omega 3, yodo, que rara vez se encuentra en los alimentos, y un excelente complejo de vitaminas: vitaminas A, E, D, C, B. Estructura densa de fibras musculares. Por lo tanto, comienzan a digerirse de inmediato, lo que convierte al pescado en un producto dietético ideal.
Hablar de pescado a menudo da lugar a quejas de que es caro y de que es casi imposible comprar un buen pescado. Aclaremos estas interesantes cuestiones.
De hecho, pocas personas pueden comprar pescado fresco. En este caso, al igual que con las verduras, no tema congelar profundamente. Respete las reglas de descongelación: en el estante inferior del refrigerador, esto tomará de 10 a 12 horas y retendrá todos los nutrientes. Nuevamente, al igual que con las verduras, al comprar asegúrese de que no haya cristales de hielo en el paquete. Estas son evidencias de que el pescado se almacenó incorrectamente: no se observó el régimen de temperatura. Tampoco congele el pescado.
El pescado en todos los países es un producto caro, pero también hay una salida aquí. No se pueden comprar filetes de salmón o atún, comprar variedades más asequibles: bacalao, caballa, salmón rosado, arenque, fletán, fletán, paparda, sardinas. En principio, en los países mediterráneos la mayoría de familias cocinan este tipo de pescados, los platos con ellos son muy sabrosos y variados. Mucha gente ignora el atún enlatado, pero fue en vano: es mucho más económico que fresco y tan saludable como si no estuviera hecho en aceite sino en su propio jugo. Cocinar ensaladas con él es un placer: no tienes que preocuparte por cortar.
Filete de bacalao con elote
Ingredientes:
- Maíz tierno Bonduelle 1/3 lata (140 g).
- Filete de bacalao 200 g.
- Rábano 2 uds.
- Tomates cherry 5 piezas
- 2 pizcas de ralladura de limón.
- 1 cucharadita de jugo de limón
- Cualquier verdura al gusto.
- Rúcula para servir.
- Sal y pimienta para probar.
Ingresos:
Lo mismo ocurre con los mariscos: no vamos a buscar langostas, ostras y langostas, pero vamos a ver más de cerca los mejillones y los camarones. Yodo, selenio, zinc, hierro, cobre, magnesio: esta no es una lista completa de los minerales que contienen, aparte del bajo contenido calórico. Los camarones son ricos en vitamina B12: participa en la producción de hemoglobina y en mejillones, vitamina E, que protege las membranas celulares de la destrucción.
El último 10% incluye carnes rojas, que se recomienda comer como máximo una vez a la semana, grasas animales y carbohidratos simples. Intente cocinar la carne suavemente: saltee o hornee y fría en la parrilla sin aceite. Sin postres, la vida se ve privada de la dulce alegría, pero aún así opta por postres saludables. Use un mínimo de azúcar, la dulzura natural de las frutas, la miel e incluso las verduras es suficiente. Por ejemplo, el maíz tierno es dulce en sí mismo, los postres con él son deliciosos y originales, y también puedes comerlo directamente de la lata.
Ensalada de frutas con maíz tierno
Ingredientes:
- Lata de maíz tierno Bonduelle 1 (340 g).
- Arándanos 70g.
- Fresa 70g.
- Frambuesa 70g.
- Naranja 1 pieza.
- Nuez 80g.
- Yogur natural 400 ml.
Ingresos:
Finalmente, unas palabras sobre las especias.
Los aromas del calor soleado y los jardines mediterráneos están contenidos en romero, salvia, tomillo, mejorana. El perejil y el ajo son las especias más sencillas y asequibles utilizadas por los chefs de la región durante siglos. Una mezcla de pimienta de Jamaica, hierbas provenzales o italianas dará a los platos un significado y matiz interesantes. Además, le permitirán usar menos sal: el brillo de las especias es suficiente para un sabor completo.
Prácticamente no existen alimentos prohibidos en la dieta mediterránea y su lista coincide con la de todos los nutricionistas. Se trata de comida rápida y cualquier comida chatarra, productos industriales semiacabados, salsas, dulces con conservantes y potenciadores del sabor.
Bebe mucha agua, no descuides un vaso de vino tinto seco (¡pero ya no! ) ¡Y mantente saludable!